孕期怎么吃更科学？

怀孕之后，吃什么、怎么吃，是每一位准妈妈都十分关心的话题。根据2016版《孕期妇女膳食指南》，在普通健康人群饮食基础上，给孕妈妈额外整理了5 条核心饮食原则：

1.补充叶酸，多吃含铁食物，食用碘盐；

2.孕吐严重别硬扛，少量多餐，保证碳水摄入；

3.孕中晚期适当多吃奶、鱼、禽、蛋、瘦肉;

4.坚持适度运动，把控合理孕期体重增长;

5.远离烟酒，为母乳喂养提前做好准备

妊娠早期（即孕14周以前）应对孕吐，稳住营养根基

孕早期很多妈妈被孕吐困扰，这个阶段不用强迫自己大补，重点是吃得舒服、营养到位。

1.饮食清淡好消化，缓解早孕反应优先选择新鲜果蔬、豆制品、鱼禽蛋、谷物等食物，清淡适口的烹饪方式，能很大程度减轻恶心反胃的不适感。

2.少食多餐，跟着食欲灵活吃不用拘泥一日三餐的固定模式。吃饭的频次、食量、食物种类和吃饭时间，可以结合自己孕吐轻重、胃口好坏灵活调整，核心是保证基础进食，不要空腹。

3.碳水不能少，守护宝宝脑发育，孕早期每天至少要摄入130g 碳水化合物，优先选择好消化的主食，比如约200g全麦制品或者180g大米。 如果孕吐剧烈，几乎吃不下主食，一定要及时就医！碳水摄入不足，会影响胎儿早期大脑发育，这种情况不必严苛追求膳食均衡，优先保证能量供给。

4.重视叶酸补充，规避发育风险孕早期叶酸缺乏，会提升胎儿神经管畸形、早产的发生风险。备孕就要开始重视叶酸摄入，日常可以吃动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类，同时建议每日额外补充叶酸μg。

5.坚决远离烟酒香烟里的尼古丁、氰化物、一氧化碳，会造成胎儿缺氧、营养不良、生长发育迟缓；酒精能够穿过胎盘，极易造成胎儿发育受损、中枢神经系统异常。整个孕期，烟和酒都要完全避开。

妊娠中晚期（即孕14周之后）加强营养，兼顾妈妈与宝宝需求

进入孕中晚期，宝宝生长速度加快，营养需求随之上涨，饮食要适当加码，同时兼顾体重管理。

1.补足优质蛋白，优选深海鱼：孕中期，鱼、禽、蛋、瘦肉每日总共增加50g；到孕晚期，在此基础上再增加 75g 左右。 深海鱼富含 DHA，助力胎宝宝大脑与视网膜发育，建议每周吃 23 次深海鱼类。

2.适当增加奶类摄入，补足钙质：奶制品既是优质蛋白来源，也是补钙小能手。孕中期起，每天保证 奶制品，搭配 600mg 钙补充剂，满足母子钙需求。

3.科学补碘，助力胎儿代谢发育孕期每日碘推荐摄入量为230μg。日常烹饪使用加碘盐，每周再吃 12 次海带、紫菜这类高碘海产品，就可以满足需求。

4.重视补铁，远离孕期贫血：孕妈妈很容易发生缺铁性贫血，还要为宝宝储备铁元素。孕中期开始，每天增加2050g 红肉，每周吃 12 次动物肝脏或者动物血；医生评估有需要时，遵医嘱服用铁剂。

5.适度运动，助力顺利分娩每天坚持不少于30 分钟的中等强度运动，散步、孕期体操、

游泳都是很不错的选择，帮助维持合理体重，也为自然分娩打好身体基础。

6.拒绝烟酒，少碰刺激性食物烟酒对胚胎全阶段都存在明确毒性，孕期务必禁烟禁酒；同时尽量少吃辛辣刺激食物，减少肠胃负担。

小总结：孕期饮食不是吃得越多越好，讲究均衡适配，兼顾胃口与科学，安心度过整个孕期。