欠了“睡眠债”如何还？

国庆长假过后，出游、与亲朋聚会等让不少人欠了“睡眠债”。欠了“睡眠债”后猛睡能补回来吗？

南方医科大学第三附属医院精神心理科主任、主任医师尹红蕾说，“睡眠债”是指身体需要的睡眠和实际睡的时间之间的差额，每天少睡一小时就是欠身体一小时，偶尔周末补一补有用，但没办法一次还清，“睡眠债更像信用卡，虽然能透支，但利息高，欠久了早晚要还更多。”

“补觉能补的是困倦，但不能把之前熬坏的身体完全补回来。”尹红蕾分析，这是因为补觉往往只能在主观上补充精神，但需要靠睡眠恢复的注意力、记忆力、反应速度等在长期缺觉后很难靠补几觉就回到原来的水平，“大脑代谢、免疫这些损伤更不是睡一两天就能抹平的。”

补觉只能帮一部分人缓一缓，并不能完全抵消长期缺觉的伤害，不少长期缺觉的人有“习惯了”的错觉，但若测一测认知功能，就能发现熬夜还是会带来明显的影响。

有不少人在熬夜后会猛睡到中午，试图通过补足睡眠时长缓解熬夜的疲惫，但一觉醒来反而觉得更累。尹红蕾解释，人从深睡眠里被叫醒或睡太久再醒来会有“睡眠惯性”，大脑仿佛没开机的电脑一样昏沉，加之白天光线亮、噪音多，闹钟一响一停，大部分人只能进入浅睡眠，所以越睡越累。

如果熬夜了，如何科学补觉？尹红蕾提到了几个原则：少量多次，稳住节律，别“暴饮暴食”式补觉。

从时间上来看，熬夜后的第二天早上可以晚起30-60分钟，但别超过上午9点，更别一觉睡到中午。

想中午补补觉，13时到15时睡20-30分钟最合适，超过30分钟大脑容易昏，15时以后就别睡了。

熬夜后的晚上，可以比平时提前30-60分钟上床，睡不着也别急，之后慢慢往23点靠，记得尽量保证23点到凌晨3点这段身体修复的“黄金时间”处于睡眠状态。

最重要的是固定起床时间，这也是调生物钟最有效的办法。