原来吃对脂肪，血管反而更干净！营养师列出“好脂肪”清单，建议照着吃

好多人只要一听到“脂肪”, 那脑袋里瞬间冒出来的词汇全都是“高血脂”“堵血管”等等, 然而实际上, 脂肪是存在“好坏”之分的, 要是吃到了合适的“好脂肪”, 就能够在毫无察觉的情况下, 协助你改进血脂的状况, 并且降低患上心血管疾病的风险。

近段时间, 多项具有权威性的研究, 均表明了同一个结论, 即把饮食里的一部分饱和脂肪进行替换, 换成不饱和脂肪, 而不饱和脂肪就是我们经常提到的“好脂肪”, 结果是血管会变得更加干净！

原来吃对好脂肪，

心血管疾病风险降了

起初提及一个饶有趣味的研究作起始。在2026年6月之时, 《临床脂质学杂志》公布一项研究, 研究人员寻得了786名成腹部肥胖的成年人, 将其予以分组, 分为两组了。

每日吃 1 颗牛油果（其中约 80%系不饱和脂肪酸）, 此为吃好脂肪组的方式。

·实验对照组: 维持日常饮食习惯, 每月牛油果摄入量不超过两个。

大概过了半年的时间之后（26周）, 研究人员发觉, 每天食用牛油果的那些人, 血液当中低密度脂蛋白（也就是所谓的“坏胆固醇”）颗粒浓度显著降低, 两组所存在的差距平均是49.1纳摩尔/升, 相对而言下降了大约3.7%。

这个数字所代表的是什么意思呢? 进行换算之后, 大概与降低4%的心血管疾病风险相对应。虽说那4%的下降幅度看上去并不多, 但是请不要忘记, 这些参与者没有特意去改变别的饮食习惯, 也没有进行减肥, 仅仅只是每天增加了优质脂肪而已。

每天吃点好脂肪, 为何对血管健康有益? 关键在于牛油果的脂肪结构, 脂肪里80%是不饱和脂肪酸, 以单不饱和脂肪酸（主要是油酸）为主, 这是对健康极有益的脂肪。研究人员表明, “牛油果中的单不饱和脂肪等物质, 或许就是低密度脂蛋白颗粒减少被观察到的缘由。”。

“好脂肪”护心，

早已被科学证实

其实, 科学界对于不饱和脂肪酸能够“护心”这件事, 早就达成了共识。2020年, 曾有一篇发表在《中国油脂》上的文章明确指出, 不饱和脂肪酸摄入不足, 乃是影响心血管疾病风险的一个极为重要的因素, 其重要化程度甚至超越了饱和脂肪摄入过量的情况。所以, 日常饮食中应该大量食用“好脂肪”。

还有多个健康益处

1. 降低癌症风险

一项在2024年《国际癌症杂志》上发表的研究表明，摄入多不饱和脂肪酸欧米伽 - 3能有助于预防多种癌症, 摄入多不饱和脂肪酸欧米伽 -6同样能有助于预防多种癌症。于此情况内中, 高水平的欧米伽 -6跟降低 14种癌症的可能性互有关联, 高水平的欧米伽 -3和降低 5种癌症风险产生相关。

2. 延缓衰老速度

在2025年12月的时候, 有一项重要研究, 该研究是由美国斯坦福大学发表在国际期刊《老龄化》上的, 这项研究发现, 要是在饮食里适当增多多不饱和脂肪, 同时减少饱和脂肪, 那么就能够改变衰老速度, 进而帮助身体延缓衰老。

3. 降低炎症水平

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会所发布的那份《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》表明, 脂肪摄入的量通常是不会超过总能量的30% 的, 适宜去选择单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸, 要减少饱和脂肪酸还有反式脂肪酸的摄入, 如此对于形成机体消炎类的内部环境是有帮助的。

4. 降低痴呆风险

在2025年9月的某时, 有一项来自《美国临床营养学杂志》发表的研究, 该研究发现了这样的情况, 要是多去食用“好脂肪”, 这里的“好脂肪”指的是植物脂肪、单不饱和脂肪酸这类, 与此同时, 又减少“坏脂肪”的摄入, 而“坏脂肪”就是饱和脂肪, 那么就能够显著降低患上痴呆症的风险。当用单不饱和脂肪去替代5%的饱和脂肪能量时, 痴呆风险会降低48%, 要是用多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，痴呆风险则会降低33%。

营养师总结出的“好脂肪”清单

会有哪些属于好脂肪? 我们日常所食用的油脂究竟是好脂肪吗, 又或者是坏脂肪? 营养师顾中一在2023年的时候, 于其个人微信公众号上刊文, 整理出了一张处于清晰状态的“好脂肪”清单, 建议进行收藏, 往后在做饭以及吃饭的时候都能够用得上。

“好脂肪”：不饱和脂肪酸

植物油, 其品类包含橄榄油, 菜籽油, 玉米油, 大豆油, 花生油, 葵花籽油等等。

坚果：如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃、山核桃等；

鱼油, 是鱼的脂肪, 特别富含有EPA、DHA, 能够经由高脂鱼类来获取。

要特意进行提醒的是, “好脂肪”同样得留意烹饪的方式, 高不饱和的油脂耐热性是比较差的, 它并不适用于高温煎炸这种方式。

“坏脂肪”：饱和脂肪酸、反式脂肪酸

1. 饱和脂肪酸(限制食用)

含牛奶那里面油脂部分的黄油, 源于猪并集中在猪肉特别是猪肥肉的猪油, 出自牛且尤其以牛肥肉包含牛油, 源自羊特别是羊肥肉的羊油, 和棕榈油, 还有椰子油。

人体生理所需脂肪中, 饱和脂肪酸虽属其中, 然而人体自身能够合成足量饱和脂肪酸, 从营养层面考查并非必须摄入, 所以应当对其介入量予以限制。

2. 反式脂肪酸(严格限制)

会极大提升罹患心血管疾病风险的反式脂肪酸, 很可能存在于配料表中有“氢化植物油”的加工食品里, 我国法规规定其必须在营养成分表中标注, 购买时要记得多看一眼该标注信息, 能不吃这类食品就尽量别吃。

氢化植物油于配料表里常见的那些“变种”名称, 以及其扮作的伪装马甲, 有人造黄油, 有植物黄油, 有人造奶油, 有植物奶油, 有植脂末, 还有代可可脂。

写在最后：

事实上, 食物跟人生极其相像, 从来都不存在绝对的“坏”, 真正的健康并非是将所有美味都拒之门外, 而是要学会辨别、懂得取舍, 日常饮食里不妨多增添一些“好脂肪”, 购买食物之前查看一下配料表, 每一回微小的选择, 都是朝着身体投放一份健康, 这份健康, 随着时间累积, 最终会被身体记住。

换句话说，多吃“好脂肪”可能比少吃“坏脂肪”更关键。

在2026年1月的时候, 有一项研究, 这项研究是关于《内分泌学、糖尿病与代谢》杂志的, 该研究进一步表明了这样的情况, 即单不饱和脂肪酸的摄入和心血管疾病风险呈现出显著的负相关关系, 也就是说, 只要单不饱和脂肪酸摄入每增加一个单位, 那么心血管疾病风险就会降低大约百分之十点五。

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