瘦=健康？警惕肌肉悄悄流失

朝“问”健康丨瘦=健康？警惕肌肉悄悄流失

当前, 存有不少人觉得健身就和减肥是同等的概念, 将体重降低视为健身的仅有目标, 致使“瘦胖子”变得越发多了起来, 那么瘦下来就和健康是等同的吗?

什么被称作“瘦胖子”呢? 在医学方面这般来称呼, 其叫肌肉减少性肥胖, 也便是BMI指数处在正常范围以内, 外表呈现正常状态，甚至看上去表现为偏瘦, 可是体脂率超过标准数值, 肌肉十分欠缺, 并有大量内脏脂肪堆积。

中日友好医院, 老年医学科主任郑霄云指出, 常常呈现出这样的状况, 四肢显得纤细, 然而躯干或者肚子却比较大, “瘦胖子”所涉及的并非仅仅是体重方面的问题, 实际上是体成分出现了失衡的情况。

“瘦胖子”属于典型的隐性肥胖, 其健康风险隐匿于外表之下, 比如更易于患上2型糖尿病, 存在肌力不足的状况, 免疫力较为薄弱, 会更早面临肌少症等。怎样去判断自身是否为“瘦胖子”呢?

北京大学人民医院内分泌科主任医师罗樱樱表示, 要是腰围除以身高超出 0.5, 那就意味着存在腹型肥胖情况。另外, 也能够直接测定体脂含量, 假如男性达到的指标是大于 25%, 而女性大于 30%, 此时便是体脂含量过多。倘若男性小腿围度小于 34 厘米, 女性小腿围度小于 33 厘米, 这一刻就得提高警觉, 建议前往医院做进一步检查。

体重管理核心是“存肌减脂”

专家作出介绍, 体重管理的目的在于起到让你减去脂肪的作用, 同时防控因超重肥胖而引发的诸如高血压、糖尿病、高血脂等这类慢性病, 然而决不对追求那种极致纤瘦、呈现病态消瘦模样的审美观念以及相应生活方式予以推崇。那么, 究竟应该采取怎样的吃法、如何进行活动, 才能够以科学的方式来“存肌减脂”呢?

在饮食方面, 每天的热量缺口要控制在三百至五百大卡之间, 要杜绝那种断食以及极低热量的饮食方式, 要保证足量地摄入优质蛋白质。

在中日友好医院履职老年医学科主任的郑霄云表示, 每天每公斤体重的蛋白质总摄入量, 需达到1.0至1.2克这个范围。举例来说, 假如你是一位体重五十公斤的成人, 那么每天蛋白质总摄入量的基础数值就是50克。在此基础之上, 还能够增加20%, 即处于50至60克这个区间范围。这里所强调的是优质蛋白, 尽量要超过六成, 诸如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等, 其中还涉及鱼肉、虾肉, 三餐需要均等分配蛋白质。

在运动上要力量训练优先、有氧为辅，切忌长时间单一有氧。

来自北京大学人民医院内分泌科的主任医师罗樱樱表示, 提议大伙一周最少得拥有3次抗阻运动, 此即一部分力量训练, 这般的力量训练能够起到竭尽全力保住房土般保住肌肉、削减肌肉耗散的作用。

警惕肌肉悄悄流失

科学预防肌少症

使人体态变差的并非仅仅是肌肉的流失, 严重之时还会引发肌少症, 进而影响日常行动能力。流行病学调查表明, 我国60岁以及60岁以上的老年人当中, 肌少症患病率处在5.7%～23.9%的范围；患病率会随着年龄显著增高。

如何判断自己是否有肌少症？

罗樱樱, 北京大学人民医院内分泌科的主任医师表示, 可以通过握力来进行评判。一旦握力低于正常水平, 男性小于28公斤, 女性小于18公斤, 便意味着力量过低。躯体功能障碍能够借助步速来衡量。在6分钟的步行测试里, 若步行速度小于1米每秒, 此时身体功能已受到影响。此外, 要是进行5次坐起所需的时间超过12秒, 或许身体功能已出现某些问题。

此前不久, 国家卫生健康委特意发布了《成人肌少症食养指南(2026年版)指南》, 指南给出建议, 老年人每年最少得进行一回肌少症筛查, 对于肌少症高风险人群以及已经确诊患了肌少症的患者, 筛查频率需提升到每三个月到半年一回, 指南表明, 在食物挑选方面, 要优先去考虑高营养密度的食材, 防止精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物的摄取。

主任郑霄云, 来自中日友好医院老年医学科, 表示食材能做得更软烂些、更精细些、更碎小些, 这般对老年人进食以及消化会有益处, 且老年人能够少食多餐, 于三餐的基础之上, 能在上午九十点钟, 还有下午三四点钟开展两次加餐。