肌肉是人体“硬铠甲”，一文搞懂增肌的运动、频率与强度，老少都适用！

身为人体“硬铠甲”的肌肉, 一文就能弄明白增肌的运动, 其运行的频率, 还有强度, 不管是老人还是小孩全都适用！| 健康大家谈。

跟着“国家喊你来减肥”——这关乎健康体重管理年活动的陆续推进, 有越来愈多的人着手留意减脂、增肌的相关话题, 那怎样凭借运动与饮食的搭配, 达成科学增肌的目标呢? 就在前些日子, 身为国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员的王启荣, 受到邀请参与健康中国政务新媒体平台举办的“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”, 从而为大家予以专业解答。

问：什么运动能增肌？

肌肉, 那种身体自身携带的“硬铠甲”；其为人体的动力源头, 不但能够保护骨骼, 而且还可提升身体代谢, 助力延缓衰老；拥有充足肌肉量的人基础代谢率更高, 不仅不易发胖, 并且站姿坐姿都显得挺拔美观。

针对增肌运动而言, 最为推荐的是力量训练, 它也被称作抗阻训练, 具体想来就是能使肌肉用力憋着劲以此对抗外来阻力来进行收缩发力的一种训练方式。举哑铃这种运动形式属于抗阻训练, 撸铁这种行为同样属于抗阻训练, 拉弹力带这种动作也归属抗阻训练, 依靠自身体重去做俯卧撑属于抗阻训练, 凭借自身体重做深蹲同样属于抗阻训练。

想要有良好的增肌效果, 锻炼之时的强度, 最好选取自身最大力量的百分之六十至百分之八十, 并且每周, 要给每一个肌群, 安排充足的训练量。

问：运动增肌对运动频率和运动强度有什么要求？

王启荣表示, 就运动频率而言, 建议大伙每周起码进行2次力量训练, 一回持续练2至3组, 每组要做8至12次之举, 以此让全身上下主要的肌肉群都能被锻炼到。需要留意的是, 针对相同部位的两次训练之间需间隔48小时以上, 不然锻炼过于勤快也有可能致使受伤。

对于运动的强度而言, 要牢记“渐进超负荷”此原则, 待身体适应了现如今的负荷状况后, 以周全到毫无隐患、完全在可控范围之内的方式, 逐步去增添训练造成的刺激性, 进而能够持续不断地激发出肌肉力量得以提升, 使得肌肉耐力也出现增长的情况。

有一些人, 他们在“一天当中的黄金运动时间究竟是几点”这个问题上, 陷入了纠结, 实际上, 并不存在绝对的“最佳训练时间”。运动这件事, 最为关键的是能够做到规律且持续地坚持, 无论你是在哪个时间段, 实现了坚持锻炼的行为, 那么此时间段便会成为仅仅属于你的“黄金运动时间”。

大伙需留意, 不管是开展力量训练, 还是进行有氧运动, 在锻炼之前必定得先热身, 在锻炼之后务必得上拉伸, 如此便能大为降低受伤的风险。

问：做力量训练，会不会让肌肉过度增长？

王启荣表示, 大家伙不必要感到忧心, 要练成一种专业健美运动员所具备的体型, 这是要通过极其高的运动锻炼强度、极为严格的饮食进行控制以及会涉及到有关基因天赋上面的促使因素, 而普通人群体的锻炼强度是很难达到那样的程度的。

对于绝大多数的人而言, 那种具有规律性质的力量训练, 只会使得身材变得更加紧致起来, 并且线条也会变得更好看一些, 于是整个人看起来也会更具精气神。所以, 大家能够安心地去开展力量训练, 因为肌肉并没有想象中那么容易出现过度增长的情况。

问：儿童、中年人、老年人在通过运动增肌时，分别要注意什么？

王启荣：儿童、中年人、老年人通过运动增肌有不同的侧重点。

针对于儿童以及青少年阶段, 重点在于推动生长发育得以良好进展, 进而奠定坚实基础。每日从事运动方面, 至少要达到时长为60分钟规模, 且应增添开展诸多能够提升耐力的运动项目, 诸如游泳项目、跳绳项目、打球项目, 又或者包含俯卧撑项目、仰卧起坐等依托自身重量进行的训练项目, 切不可急切地着手开展针对大肌肉的锻炼活动。

建议到了成年人阶段, 每周开展时长为一百五十分钟的中等强度有氧运动, 并且需进行至少两次力量训练。对于男性来说, 能够做推举杠铃这项运动, 还有负重深蹲；而对于女性而言，可以做诸如哑铃推举之类的运动, 每个动作要做八至十二次, 总共做三组。

久坐的部分上班族, 容易出现腰背酸痛、核心松弛的状况, 关键在于锻炼腰腹核心, 比如可做俯卧撑, 可做卷腹的动作, 也能够进行平板支撑。除此之外, 举哑铃能锻炼肩背力量, 引体向上也能锻炼肩背力量, 负重深蹲亦能锻炼腿部体力，每周进行3次, 每次做5至8组。

对于老年人而言, 重点在于预防肌肉减少以及防止摔倒, 能够进行小负荷力量训练, 比如通过举小哑铃来锻炼上肢, 借由半蹲来锻炼下肢, 与此同时开展健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。在运动之前, 最好向医生进行咨询, 从而找到适合自身身体状况的运动强度。

问：周末集中运动、碎片化运动效果怎么样？

王启荣, 周末集中开展运动是具有成效的！据研究发现, 将每周起码150分钟的中等强度运动集中于周末去做, 可以起到如同把这些运动分散至一周当中来做的相近效果。因此, 对于那些在平日里较为忙碌, 没有时间进行运动的人们而言, 请不要有所担忧, 在周末进行集中训练同样能够让你们从中获取益处啊。

即便只是利用零散时间见缝插针开展的碎片化运动, 对健康也是有益的, 哪怕每次运动时长仅有几分钟, 只要能长期坚持下去, 同样能够显著提升心肺功能以及肌肉耐力, 而且碎片化运动会打破久坐的状态, 减少因久坐降临的各种健康风险。

运动的关节在于“使之动起来”, 就算是每日都再多走几步路, 再增添所爬楼层的数目, 这全都是为健康“储蓄资金”。

(本文根据直播内容整理)