35岁后肌肉加速流失 这份全龄增肌指南请收好→

你知道吗？

肌肉其实才是你的“健康账户”

是真正抗老、抗病、抗衰弱的“底牌”

肌肉储存越多

未来的健康收益便越大

恰逢8月8日全民健身日

国家体育总局体科所与营养学界专家联合提示

肌肉是全身最大的代谢器官

30岁前后达峰值

35岁后加速流失

增肌并非健身爱好者的“选修课”

而是全龄人群的“必修课”

无需健身房会员卡

教你利用碎片时间留住肌肉、增强力量

01

为什么肌肉是“健康账户”？

肌肉远不仅是运动器官，它同时承担3大生理功能：

骨骼与关节的“护盾”

下肢分担关节负荷, 核心肌群分担关节负荷，以此延缓骨关节炎进展, 躯干稳定肌减少, 这是老年人跌倒骨折的核心诱因。

最大外周代谢器官

承担葡萄糖摄取工作, 涉及脂质氧化过程, 对胰岛素敏感性予以调节, 肌肉量处于越高状态时，糖脂代谢越趋向稳定, 2型糖尿病发生风险越低, 心血管病发生风险也越低。

全因死亡的“反向标尺”

常用作国民体质监测中代表全身肌肉量的窗口指标握力, 研究出来的结果表明, 每出现握力下降5公斤这样的情况, 全因死亡率以及慢病风险就会十分明显地上升。

肌肉的生命曲线：30岁达峰 35岁滑坡

30岁左右：

男女肌肉量与力量达一生峰值。

35岁起：

肌肉量会按照每年大约1%的速度进行流失, 在60岁之后这种流失速度会加快, 并且伴随着“肌少症”的风险会陡然增加。

干预窗口：

力量训练越早开始越好。

02

把训练拆成“运动零食”

没必要办理健身卡, 选取利用碎片时间, 去做具备“微量但高频”这种特性的刺激, 照样呢能够保住肌肉增加力量。

通勤场景(地铁/公交)

坐姿勾绷脚：

好处：改善血液循环，提升踝关节柔韧性和灵活度。

在坐定之后, 将单腿伸直，使出全力使得脚尖紧绷, 接着再将脚尖勾起, 以这样的动作, 每组进行十次, 随后更换腿部。

坐姿踮脚：

具体动作：双足跟离地保持3秒，落地，重复。

站姿隐形微蹲：

好处：激活股四头肌、臀肌、核心。

具体姿势行为: 把扶手扶稳, 膝盖弯曲大约三十度, 髋部稍微向后坐平, 保持静止状态或者有小幅度的上下起伏。

居家

矿泉水瓶弯举：

好处：练肱二头肌。

具体做出像这样的动作: 双脚间的距离要和肩膀的宽度相同, 膝盖微微弯曲但不能处于完全锁死的状态。腰部和背部应力求挺直, 收缩腹部并且下沉肩膀, 核心部位需轻轻收起。双手分别握住一瓶东西, 以自然的姿态垂放在身体两侧。上臂紧紧贴着胸廓的两侧, 肘尖朝着地面的方向, 手腕要维持保持中立的位置, 也就是既不能翻腕, 也不应该勾腕。

上举动作是这样的, 依靠大臂前侧也就是肱二头肌来发力，然后屈肘, 接着呢将水瓶缓慢地举起来, 一直举到肩前的高度, 此时小臂接近垂直于地面。

下放：用肌肉力量控制速度缓慢下放。

看电视时做15～20次/组。

办公间隙

下巴抗阻：

好处：强化颈深屈肌，缓解探颈。

具体动作：双拳抵下巴，头向下用力、手向上用力，对抗10秒。

马步提踵：

好处：全身下肢+核心+足部小肌群同步激活。

具体动作是, 靠在椅子上站立, 弯曲膝盖大约九十度, 膝盖不超过脚尖, 慢慢地提起脚跟, 然后落下。

03

增肌饮食3招

“211”餐盘+三餐“343”+蛋白分时

科学配比三餐：为肌肉生长提供精准“燃料”。

有益于促使肌肉量得以维持, 让体成分能够实现优化的生理基础, 是具备合理性的三餐能量分配以及营养搭配。

在增肌期间, 对饮食进行管理时, 其核心重点在于, 要做到总量的控制, 还要实现结构的优化, 更需达成时机的精准。

第一招：“211”餐盘法(每餐结构)

2份蔬菜：约占餐盘1/2，深色优先；

1份主食：1拳头，杂粮薯类优于精白米面；

1份优质蛋白：1手掌心大小，瘦肉/鱼虾/蛋/豆制品。

第二招：三餐能量分配“343”

早餐：25%～30%

高质量碳水+优质蛋白+新鲜蔬果。

比如1颗鸡蛋+1杯牛奶+2片全麦面包+1小把圣女果。

午餐：40%

荤素均衡+控油控盐+粗细搭配。

菜品选择：确保有动物性蛋白(瘦肉、鱼虾)和足量蔬菜。

烹调形式: 优先挑选白灼、清蒸、炖煮这种的；尽可能避开油炸、红烧、糖醋这类高油高糖的制作方式。

主导食物进行优化的时候呢, 要主动去削减精米白面的摄取量, 要优先去挑选杂粮饭、亦或是糙米饭, 再者就是薯类, 这样做是为了去降低餐后血糖所产生的反应，进而去延长饱腹感。

晚餐：30%～35%(睡前3小时用完)

减量+控时+把握“黄金窗口期”。

在训练之后的30分钟到2个小时这个时间段, 是肌肉进行合成的“黄金窗口”, 此时需要补充优质的蛋白质, 比如一杯牛奶加上一个鸡蛋, 或者一份豆腐。

第三招：蛋白分时 每餐20～25克

早中晚均摊：

如早餐蛋+奶，午餐鱼/瘦肉，晚餐豆制品+少量瘦肉。

注意：碳水不是敌人，是“搬运工”，不能缺少。

断碳→蛋白被当作燃料烧掉→增肌失效。

04

长期留存肌肉

会练是本事 会吃是智慧

循序渐进：

从自重到小负荷，从碎片到整块，避免受伤中断。

持之以恒：

每周≥2次全身力量刺激，每次大肌群覆盖。

练吃联动：

训练日蛋白略增、碳水不缺；休息日不过量进食。

定期自测：

测试握力用的握力计, 进行30秒的坐站测试, 单腿闭眼站立测试, 跟踪其趋势, 相较于单次的数据, 这是更重要的。

增肌行动指南

1.把训练拆成“运动零食”：

通行场景（地铁或者公交）: 坐着时勾脚再绷紧脚面向前, 坐着时把脚踮起来, 站着的时候微微蹲下像隐形一样不容易察觉。

居家碎片：矿泉水瓶弯举；

办公间隙：下巴抗阻、马步提踵。

2.增肌饮食3招：“211”餐盘+三餐“343”+蛋白分时

第一招：“211”餐盘，2份蔬菜+1份主食+1份优质蛋白；

第二招是, 三餐能量分配采用“343”模式, 早餐占比25%至30%, 其包含高质量碳水、优质蛋白以及新鲜蔬果, 午餐占比40%, 要求荤素均衡、控油控盐且粗细搭配, 晚餐占比30%至35%, 需减量、控时并把握“黄金窗口期”。

第三招：蛋白分时，每餐20～25克，早中晚均摊。