每天 15 分钟就能抗衰、延寿，这个最日常的运动一直被人忽略

要说那种养生运动是大概最“不费劲”的, 那恐怕就得算是走路了, 它既无须特意去购置器材, 又不挑场地, 不仅成本为零, 而且毫无门槛可言, 实际上差不多随便谁都能够去做。然而, 一旦真的开始走起来, 好多人随即又就纠结于一个问题:

到底是快走好，还是慢走好？要走多长时间才有用？

今天我们就来聊聊~

快走延寿效果更佳

每天 15 分钟就有用

在讨论之前，我们先来理清概念：

以每分钟一百步以上的步速前行, 这被叫做快走, 有一种简单的判断方式, 那就是让人处于稍微喘气然而还能够说话的节奏, 它属于中等强度的运动。

低速行走, 即平常那种散步、逛街样式的行走, 其步速处于每分钟六十至八十步的范围之内, 不会引发明显的心率变动, 属于低强度的一种活动。

换言之, 快走呈现给你的是那种稍微有着“吃力然而舒服”这般状况的运动形态, 可慢走却更近似于平常的活动。

范德比尔特大学在2025年发表的一项队列研究, 也就是SCCS显示, 研究人员面对近8万名美国成年人, 进行了长达16年的追踪, 能发现每天快走15分钟, 可降低约19%的全因死亡风险, 然而每天慢走超3小时, 却仅降低约4%。英国格拉斯哥大学在2025年开展的一项关于心律失常的研究, 对42万人的健康数据做了分析, 证实步速越快, 心律失常风险越低, 其中代谢与炎症指标是关键中介因素。除此之外，还有多项研究均认为快走对健康的正面影响多于慢走。

好处如此明显地对于为何展开能快去行走来说, 所认为的可能原因存在以下3个方面, 依据是研究团队。

1 提升心脏效率

快速行走属于有氧性质的运动, 常常进行快速行走, 能够在每次心脏进行收缩之际, 提升血液以及氧气的输出数量, 使得心脏收缩的效率变得更加良好, 让心血管更加健康。

2 改善心血管风险因子

通过有规律地进行快走, 能够对增肌减脂起到帮助作用, 进而使与肥胖相关的健康风险因素, 比如高血脂、高血压这类情况得以减少。

3 容易执行、容易坚持

迅速行走不存在多大艰难程度, 对于年纪、身体体能以及场地方面的要求均不是特高, 极易长久持续下来, 需明白, 最为出色的运动皆是自己倾心喜爱、能够长久予以执行下去的运动。

与此同时, 慢走尽管走起路来更为舒适, 然而运动强度显著不足它虽说也能够消耗一定量的热量, 只是在激心肺功能、维持骨密度这些关键之处, 其效果都相对有限倘若每日慢走1小时, 心率基本上未曾改变, 则锻炼效果远远不及仅仅快走15分钟。

注意：

快走也不是“越多越快”越好

存在这样一些人, 他们或许内心萌生出一种疑问, 那便是倘若快走针对健康所具备的益处如此之多, 那么是否意味着, 行走的次数越多, 行走的速度越快, 便越好呢? 并非如此, 运动的黄金法则乃是“适度 + 持续”。

要是你是个健康的成年人, 那么每周进行 150至300分钟的像快走那样的中等强度运动就能够满足需求。但设若运动时长未达到这个标准, 那还能够搭配一些诸如爬楼梯、骑车之类的运动加以补益。不过也得留意, 千万别过量, 如果快走的时间过长, 并且也没有充足的时间去恢复, 那反倒会给膝关节造成压力, 进而对膝关节健康产生影响。

如何让步速变快又安全？在姿势和习惯上都有一些地方要注意：

1 姿势调整

走路之际, 要抬头, 下颌微微收起, 眼睛看向正前方, 肩部保持放松状态, 双臂自然地摆动, 核心肌群需轻微收紧, 迈步之时, 脚跟着地, 而后运用前脚掌发力蹬地, 朝着前方行进。

2 步频优先，步幅顺其自然

先增加步频，再慢慢扩大步幅，步幅太大容易伤膝盖。

3 选择合适鞋子与地面

选择鞋子的话需要选择那种契合足弓的状况, 并且缓震效果处于适中程度的款式；行走的时候能够先从平坦的路面着手做起, 缓缓逐步建立起运动方面的信心，之后再依次尝试存在坡度的路段以及转弯的路段。

4 热身与放松都重要

于每次快走之前, 先进行慢走, 时长为三至五分钟用于热身, 在结束快走之后, 务必要记着去拉伸, 拉伸小腿, 拉伸臀部肌群, 以此来放松身体。

若你想要试着进行快走这项活动, 事实上生活里到处都存在着机会, 举例来说, 在中午饭后, 别立刻就再次坐到工位上去, 而是出去快走个二十到三十分钟, 这样做既能够使血糖保持稳定, 又能够让头脑清醒；要是地铁、公交的路线距离不算远, 能够提前一站下车然后步行, 快走能够帮你维持代谢的活性、降低患上慢性疾病的风险、提升心肺的储备能力。

莫轻视每一回略微加速的步伐, 这些步伐正暗自为你铺设道路, 使得未来的你能够活得更为长久, 且更为美好。

还有一个很重要的问题需要多说几句：

即便相较于别的运动, 快走对身体条件的要求没那么高, 然而, 其对心肺功能, 有一定考验, 对肌肉力量, 进行一定磨合, 对神经反应产生作用, 并且关乎身体系统的整体运作状态。对于老年人而言, 在病后欲康复者来说, 先试着做慢走可能会更适宜, 首要就在于能够削减久坐所带来的不利妨碍措施安排状态呈现出可优化的效果。

能否以“稳定且轻松”的状态进行快走, 这同样是用以衡量一个人机体能力的关键标志, 很多老人自述腿脚不方便。你要是仔细去观察, 就会发觉他们步伐迟缓、抬腿不高, 每一步仿佛都如同在试探地面是不是安全。像这样的步态, 并非仅仅是“年龄大了”这般简易, 而是体现出肌肉协调性、核心稳定性、神经控制力的多重衰退。当步速开始变缓慢的时候, 也许是身体在暗暗发出求救信号。

策划制作

作者是邓婷, 其为骨科主治医师, 还是中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员。

审核, 纪刚，河北医科大学第一医院骨科有担任副主任医师一职的, 其还是中国康复医学会再生与康复委员会的委员。

策划丨杨雅萍