性价比最高、容易坚持的运动来了：让你像吃“零食”一样快乐又健康！

会议持续两小时, 撰写报告耗费三小时, 刷手机直至手腕发酸——这难道不是你身边熟知的日常情形吗? 长久坐着对健康产生的危害众人皆晓。世界卫生组织所发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》清晰表明, 以任何强度的身体活动去替换久坐都具备健康方面的益处。

“运动零食”是一种身体活动策略, 它利用碎片化时间, 进行短时且高频次的活动, 目的是打破久坐状态, 适用于时间有限的人, 此术语近年备受广泛关注, 随又一年全民健身日来临, 我们可把“运动零食”放进会议场景、办公场景、通勤场景等日常生活里, 随时候着“起来动、出身汗、一身轻”, 增添活动量, 培育活跃的生活习惯。

一、会议场景

会议持续较长的时间, 不但极易致使精神变得疲惫, 而且肌肉出现僵硬的状况以及血液循环不够顺畅是颇为平常的问题。所以, 在会议期间促使自己适当地活动身体起着格外重要的作用。下述几个简便的运动行径能够帮你来减缓疲劳之感！

1.拉伸舒缓

首先进行颈部的舒缓动作, 要缓慢地把头部朝着左右两边分别旋转, 每一侧都维持5秒的时间, 之后再重复3至5次这个动作, 以此来缓解颈部出现的僵硬状况。

步骤一, 肩部放松: 双肩朝着上方高高耸起, 维持3秒之后进行放松, 重复5至10次；步骤二, 或者双手交叉着向前伸展, 进而去感受肩背部的拉伸。

手臂伸展, 先把双臂往上方伸直, 接着双手交叉, 掌心朝着上方, 维持 10 秒；或者使一只手臂横于胸前部位, 再用另外那只手轻轻地予以按压, 借此拉伸肩部肌肉 , 做完上述动作后, 因动静稍微大了些, 故而建议当处于举行会议的间歇时段或者休息期间做完它们。

2.会间小运动

趁着会间休息的时段, 于会场外面较宽广不蔽塞供人行走可以往来回旋的区域之内或者走廊之上, 迈着比较快的脚步行进三至五分钟, 以此推动全身的血液进行循环流动。

要是会场所在的楼层并非很高, 那么能够借助休息的时间, 上下楼梯走上一两趟, 以此来减轻说不定会出现的腿部不适。

3.注意呼吸调节：

坐在椅子之上时, 背部要保持挺直状态, 双手需放置于腹部位置。在吸气这个动作发生的时候, 要使得腹部呈现出鼓起的样子, 进而去感受空气满满当当流淌进肺部之中；于呼气时分, 腹部开展收缩动作, 把空气徐徐缓缓地排出去。这般的动作依照要求重复进行5至10次。

二、办公场景

办公的人群, 每天坐着的时间通常普遍占比较长, 在工作中时不时穿插一些简短的身体方面的活动, 这样做对打断一直久坐的状况以及促进血液在体内循环流动, 是有着帮助作用的！以下这些微小简单的运动操能够在工作的位置附近去完成:

1.提踵运动, 处于站立位, 双脚的宽度和肩部保持一致, 脚跟慢慢地往上升起, 一直到最高点, 予以持续1秒之后缓缓向下落, 每组次数为15到20次, 这样能够促使下肢血液循环得到促进, 并缓解腿部所出现的酸胀。

2.保持坐姿, 将身体端正地安坐在椅面的前缘部位, 双手稳稳地扶住椅子以维持稳定状态, 把并拢的双腿缓缓抬起直至达到与地面呈平行的状态, 保持 3 至 5 秒之后再将双腿放下。每一组进行 10 至 12 次这样的动作, 能够对腹部以及大腿前侧的肌群起到锻炼作用。

3.肩部做出环绕动作, 双肩先是向上, 接着向后, 然后向下, 进行圆周运动, 每一组要做到10次, 前面一组, 后面一组, 如此这般, 对缓解肩颈肌肉紧张有帮助。

4.以躯体转身: 身处于正坐姿态, 两手相互交织环抱胸膛, 上面的身体朝着两边缓缓进行转动, 一直到达了最宽角度的时候使其维持2秒钟。每一侧完成8至10次, 能够让腰后背的肌肉得到活动。

建议在每从事1小时工作之后, 起身开展5分钟的活动, 上述所提及的动作能够轮换着行进, 并不必然需要于一次中将它们全面做完。

三、通勤与等候场景

日常通勤、排队、等候等碎片时间，同样可以适当增加身体活动：

1.提前一站就要下车, 在乘坐公共交通之际, 能够提前一站下车, 之后快步走把剩余路程走完 , 10 到 15 分钟时长的快步走对心肺功能而言是有益处的。

2.爬楼梯, 当楼层并非很高的时候, 应当优先去选择依靠走楼梯这种方式上楼, 通过爬楼梯能够有效地对下肢肌群以及心肺功能起到锻炼作用, 下楼的时候能够乘坐电梯, 这样可以减少膝关节所承受的压力。

3.如下进行站立平衡练习, 当处于站立等候的状态时, 能够试着单脚站立以此来保持平衡, 并且左右脚相互交替地开展, 经由这个动作能够对踝关节稳定性以及核心肌群起到锻炼作用。

四、注意事项

碎片化时间的运动零食虽然操作简便，但仍需注意以下几点：

1.针对平常活动量相对较少的人群而言, 可以循序渐进, 从低强度、短时间入手开启相关活动, 然后慢慢一点一点地增添活跃度的频次以及持续的时长, 以此来防止出现一次性进行运动致使过量的情况发生。

2.注重环境安全, 于办公场地进行微运动之际, 留意周边诸如桌椅、设备之类的障碍物, 避免因磕碰导致受伤。

3.在用餐之后, 不适宜去进行剧烈的活动, 在用餐之后, 可以开展慢走之类的轻度活动, 不鼓励马上就做跳跃或者深蹲等高剧烈运动的动作。

4.如果活动期间, 出现诸如类似头晕、胸闷、心慌这般的不适状况, 那就应当即刻停下活动, 然后坐下进行休息, 要是症状一直持续, 没有得到缓解下去的态势, 那就得赶快前往就医, 这是建立在不适就停止的基础之上的。

5.需咨询专业人员的是有基础疾病的人群, 其中患有心血管疾病的人群, 患有骨关节疾病的人群, 还有患有其他慢性疾病的人群, 建议在专业医生的指导之下选适合匹配的运动方式。

供在日常身体活跃度提升之际增添助力的运动零食, 有着把运动巧妙融合进生活形态的关键特性, 它具备较低的参与条件适配性, 从而能够比较轻易地达成长期坚持不懈实现的可能性。然而, 需要清晰认知的是, 运动时段所食用的零食并不能够完全取代具备一定规律性的中等强度有氧锻炼活动。当所处环境条件许可的情形下, 建议维持每周总计时长处于150分钟至300分钟范围的中等强度有氧类活动（像是步伐较快的行走、速度较慢的跑步、骑行、在水中游动等）, 并且搭配上抗阻训练（像以双手支撑地面身体下压的俯卧撑、处于平板状态下的运动等）, 将这两者进行结合所产生的效果会为佳哦。

健康生活方式得以养成, 并非在于某一回剧烈运动, 而是取决于每一天的点滴积攒过程。起始于每一次起身, 起始于每一步行走, 促使运动演变成生活的一部分, 这种情况也就是所谓的“运动生活化”, 也正是对全民健身日最为真切的实践。